Proteïne Calculator

Wat is proteïne en waarom is het belangrijk?

Proteïne (eiwit) is een essentiële macronutriënt die bestaat uit aminozuren — de bouwstenen van je spieren, organen, hormonen, enzymen en immuunsysteem. Van alle macronutriënten is eiwit het belangrijkst als je traint, wilt afvallen of spiermassa wilt opbouwen.

Eiwit heeft een aantal unieke voordelen. Het heeft het hoogste verzadigingseffect van alle macro's, wat betekent dat je langer vol zit na een eiwitrijke maaltijd. Het heeft ook het hoogste thermisch effect: je lichaam verbrandt 20 tot 30 procent van de eiwitcalorieën alleen al bij de vertering. Ter vergelijking: bij koolhydraten is dat 5 tot 10 procent en bij vet slechts 0 tot 3 procent.

Voldoende eiwit eten is essentieel om spiermassa te behouden bij het afvallen, spiergroei te stimuleren bij krachttraining en je algehele gezondheid te ondersteunen.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Je eiwitbehoefte hangt af van je lichaamsgewicht, doel en activiteitsniveau:

• Zittend leven, geen sportdoelen: 0,8–1,2 g/kg/dag • Recreatief sporten, gewicht behouden: 1,2–1,6 g/kg/dag • Actief sporten, spiermassa opbouwen: 1,6–2,0 g/kg/dag • Intensief trainen + afvallen: 2,0–2,4 g/kg/dag

Onze calculator berekent je optimale inname op basis van deze factoren. Bijvoorbeeld: een actieve persoon van 80 kg die wil afvallen krijgt een aanbeveling van circa 160 gram eiwit per dag (2,0 g/kg).

De aanbeveling is gebaseerd op de huidige wetenschappelijke consensus uit meta-analyses van sportwetenschappelijk onderzoek.

Proteïne verdelen over de dag

De timing en verdeling van je eiwitinname kan je resultaten optimaliseren:

Verdeel je dagelijkse eiwit over 3 tot 5 maaltijden met minimaal 20 gram per maaltijd. Onderzoek toont aan dat 20 tot 40 gram eiwit per eetmoment optimaal is voor spiereiwitsynthese (het proces waarmee spieren herstellen en groeien).

Eet bij voorkeur een eiwitrijke maaltijd binnen 2 uur na je training. Het "anabolische venster" is breder dan vroeger werd gedacht, maar na training is je lichaam wel extra gevoelig voor eiwitopname.

Goede eiwitbronnen zijn: kip, vis, eieren, zuivel, peulvruchten, tofu, tempeh en eiwitpoeder. Varieer je bronnen voor een compleet aminozuurprofiel.

Beperkingen en kanttekeningen

De aanbevelingen zijn gebaseerd op lichaamsgewicht, niet op vetvrije massa. Voor mensen met een hoog vetpercentage (>30%) kan de aanbeveling daardoor iets te hoog uitvallen. Gebruik in dat geval je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht.

Er is geen bewijs dat een hoge eiwitinname (tot 2,4 g/kg) schadelijk is voor gezonde nieren. Bij bestaande nierklachten is het echter verstandig om eerst een arts te raadplegen voordat je je eiwitinname verhoogt.

De kwaliteit van je eiwitbronnen doet ertoe. Dierlijke eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren; bij plantaardige eiwitten is variatie belangrijk om alle aminozuren binnen te krijgen.