1RM Calculator
Bereken je one-rep max (1RM) voor elke oefening met de Epley en Brzycki formules.
1RM Calculator
Bereken je one-rep max (1RM) voor elke oefening met de Epley en Brzycki formules.
Vul je gegevens in en klik op Bereken om je resultaat te zien.
Achtergrondinformatie
Wat is je 1RM?
Je 1RM (One Rep Max) is het maximale gewicht dat je precies één keer kunt tillen met de juiste techniek bij een bepaalde oefening. Het is dé standaard om krachtniveaus te meten en te vergelijken, en vormt de basis voor trainingspercentages in gestructureerde krachtprogramma's.
Bijna alle serieuze krachtschema's werken met percentages van je 1RM. Zo train je misschien op 75% van je 1RM voor hypertrofie (spiergroei) of op 90% voor maximale kracht. Zonder je 1RM te kennen, is het lastig om de juiste trainingsintensiteit te kiezen.
Je hoeft echter niet daadwerkelijk een maximale poging te wagen om je 1RM te kennen. Met een submaximal set — een gewicht dat je 2 tot 10 keer kunt tillen — kan je 1RM nauwkeurig worden geschat.
Hoe wordt je 1RM berekend?
Onze calculator gebruikt het gemiddelde van twee bewezen formules:
Epley-formule: 1RM = gewicht × (1 + herhalingen / 30) Brzycki-formule: 1RM = gewicht × 36 / (37 − herhalingen)
Voorbeeld: je benchpress 80 kg voor 6 reps. • Epley: 80 × (1 + 6/30) = 80 × 1,2 = 96 kg • Brzycki: 80 × 36/(37 − 6) = 80 × 1,161 = 93 kg • Gemiddelde: (96 + 93) / 2 = 94,5 kg → afgerond 95 kg
De calculator toont ook trainingspercentages: 85% (voor sets van 5), 75% (voor sets van 10) en 65% (voor sets van 15). Zo kun je direct aan de slag met je trainingsgewichten.
1RM-percentages en trainingstoepassing
Verschillende doelen vereisen verschillende percentages van je 1RM:
• 90–100% van 1RM (1–3 reps): Maximale kracht • 80–90% van 1RM (3–6 reps): Kracht en hypertrofie • 65–80% van 1RM (6–12 reps): Hypertrofie (spiergroei) • 50–65% van 1RM (12–20 reps): Spierduurzaamheid
Deze percentages zijn richtlijnen. Voor samengestelde oefeningen zoals squat en deadlift werken ze uitstekend. Voor isolatie-oefeningen zoals bicep curls is het beter om op gevoel te trainen.
Beperkingen en kanttekeningen
De formules zijn het nauwkeurigst bij 2 tot 10 herhalingen, met een foutmarge van ±2 tot 5 procent. Boven de 10 reps neemt de nauwkeurigheid af omdat uithoudingsvermogen een grotere rol gaat spelen.
Je werkelijke 1RM hangt ook af van factoren die de formules niet meenemen: je techniek, mentale staat, slaapkwaliteit, voeding en of je goed bent opgewarmd. Een geschatte 1RM is dus altijd een richtlijn.
Ga nooit onvoorbereid een echte 1RM-poging doen. Gebruik altijd een spotter, warm goed op, en werk stapsgewijs toe naar je maximale gewicht.
Tips voor het schatten van je 1RM
Gebruik een gewicht dat je 3 tot 5 keer kunt tillen voor de meest nauwkeurige schatting. Hoe dichter bij 1 rep, hoe betrouwbaarder de schatting.
Test je 1RM niet als je moe bent, slecht hebt geslapen of niet goed hebt gegeten. Je prestatie kan dan 5 tot 10 procent lager liggen.
Hertest je geschatte 1RM elke 4 tot 8 weken. Je krachtniveaus veranderen door training, dus je trainingsgewichten moeten mee veranderen.
Noteer altijd je gewicht én het aantal reps. Zo kun je je voortgang over tijd nauwkeurig volgen.
Veelgestelde vragen over de 1RM Calculator
Wil je de 1RM Calculator op jouw website?
Embed deze tool als white-label widget op je eigen website. Volledig in jouw huisstijl, met lead capture en analytics — klaar in enkele minuten.