TDEE Calculator

Wat is TDEE?

TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel je totale dagelijkse energieverbruik. Het is het totale aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt, inclusief je basaal metabolisme (BMR), lichamelijke activiteit, spijsvertering (het thermisch effect van voeding) en alle andere beweging door de dag heen.

Je TDEE is hét getal dat bepaalt of je afvalt, aankomt of op gewicht blijft. Eet je minder dan je TDEE, dan val je af. Eet je meer, dan kom je aan. Eet je precies je TDEE, dan blijf je op gewicht. Dit principe — de energiebalans — geldt altijd, ongeacht welk dieet of eetpatroon je volgt.

Voor iedereen die serieus bezig is met voeding of lichaamscompositie, is het kennen van je TDEE een onmisbaar startpunt.

Hoe wordt TDEE berekend?

TDEE wordt berekend door je BMR te vermenigvuldigen met een activiteitsfactor:

TDEE = BMR × activiteitsfactor

De activiteitsfactoren zijn: • Zittend (bureauwerk, <5.000 stappen/dag): × 1,2 • Licht actief (1–3 dagen sport/week): × 1,375 • Matig actief (3–5 dagen sport/week): × 1,55 • Actief (6–7 dagen sport/week): × 1,725 • Zeer actief (topsporter, 2x/dag): × 1,9

Voorbeeld: iemand met een BMR van 1.700 kcal en een matig actieve levensstijl heeft een TDEE van 1.700 × 1,55 = 2.635 kcal/dag.

Dit getal is je startpunt. Wil je afvallen? Trek er 300–500 kcal vanaf. Wil je spiermassa opbouwen? Tel er 200–300 kcal bij op.

Je activiteitsniveau kiezen

De juiste activiteitsfactor kiezen is cruciaal en tegelijk het lastigste deel. De meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau. Een veelgemaakte fout is jezelf als "actief" inschatten terwijl je buiten je sporturen vooral zit.

Vuistregels: • Heb je een kantoorbaan en sport je 2–3x per week? Kies “Licht actief”. • Sport je 4–5x per week én loop je overdag veel? Kies “Matig actief”. • Ben je bouwvakker of fietskoerier die ook nog sport? Kies “Actief”.

Bij twijfel: kies het lagere niveau. Je kunt altijd bijstellen op basis van je werkelijke resultaten na twee tot drie weken.

Beperkingen en kanttekeningen

TDEE-berekeningen zijn schattingen, geen exacte wetenschap. Je werkelijke verbruik kan 10 tot 15 procent hoger of lager liggen. De activiteitsfactoren zijn brede categorieën die individuele variatie niet volledig vangen.

Bovendien verandert je TDEE wanneer je gewicht verandert. Als je 5 kg afvalt, daalt je TDEE omdat je lichaam minder massa hoeft te onderhouden. Herbereken je TDEE daarom elke 4 tot 6 weken als je actief bezig bent met gewichtsverandering.

De beste manier om je TDEE te verfijnen is door je calorie-inname en gewichtsverloop bij te houden en na 2–3 weken de trend te analyseren.