Macronutriënten Calculator

Wat zijn macronutriënten?

Macronutriënten (of macro's) zijn de drie hoofdgroepen voedingsstoffen die je lichaam energie leveren: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elke macro heeft een specifieke rol in je lichaam en levert een bepaald aantal calorieën per gram.

• Eiwitten (proteïne): 4 kcal per gram — essentieel voor spierherstel, immuunsysteem en enzymproductie • Koolhydraten: 4 kcal per gram — de voorkeursbrandstof voor je hersenen en intensieve training • Vetten: 9 kcal per gram — nodig voor hormoonproductie, opname van vitamines en celgezondheid

Het verdelen van je calorieën over deze drie macro's wordt “macro tracking” of “flexibel dieet” genoemd. In plaats van voedsel in “goed” en “slecht” te verdelen, richt je je op de juiste hoeveelheden van elke macrogroep.

Hoe worden macro’s berekend?

De berekening begint bij je doelcalorieën (gebaseerd op je TDEE en doel). Vervolgens worden de macro's als volgt verdeeld:

1. Eiwit: 1,6 tot 2,4 gram per kg lichaamsgewicht, afhankelijk van je doel • Afvallen: 2,0 g/kg (meer eiwit beschermt spiermassa bij een tekort) • Op gewicht blijven: 1,6 g/kg • Spiermassa opbouwen: 1,8 g/kg

2. Vet: 25% van je totale calorieën, omgerekend naar grammen (calorieën ÷ 9)

3. Koolhydraten: de rest van je calorieën, omgerekend naar grammen (calorieën ÷ 4)

Voorbeeld: iemand van 75 kg die wil afvallen met een doel van 2.100 kcal/dag krijgt 150 g eiwit (600 kcal), 58 g vet (525 kcal) en 244 g koolhydraten (975 kcal).

Macro’s per doel

De ideale macroverdeling verschilt per doel:

Afvallen: Hoog eiwit (2,0 g/kg) om spierverlies te voorkomen, voldoende vet voor hormoonbalans, en koolhydraten als flexibele bron.

Spiermassa opbouwen: Iets meer calorieën dan je TDEE (+200 tot 300 kcal), voldoende eiwit (1,8 g/kg) en vooral genoeg koolhydraten voor energie tijdens zware training.

Gewicht behouden: Een gebalanceerde verdeling met 1,6 g/kg eiwit en gelijkmatige verdeling van vet en koolhydraten.

Onthoud: consistentie is belangrijker dan perfectie. Je hoeft niet elke dag exact op je macro's te zitten. Een marge van ±10 gram per macro is prima.

Beperkingen en kanttekeningen

Macroberekeningen zijn richtlijnen, geen exacte voorschriften. Individuele variatie is groot: sommige mensen functioneren beter met meer koolhydraten, anderen met meer vet. Experimenteer en ontdek wat voor jou werkt.

Micronutriënten (vitamines en mineralen) zijn minstens zo belangrijk als macro's. Een macroverdeling die technisch "perfect" is maar bestaat uit bewerkt voedsel, mist essentiële voedingsstoffen. Eet gevarieerd en volwaardig.

Bij specifieke gezondheidsproblemen, allergieën of eetstoornissen: raadpleeg altijd een diëtist voor persoonlijk advies.