BMR Calculator

Wat is BMR?

Je Basaal Metabolisme (BMR — Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om basale lichaamsfuncties in stand te houden: ademhaling, bloedsomloop, celreparatie, hersenactiviteit en regulatie van je lichaamstemperatuur. Het is de minimale energie die je nodig hebt om te overleven, zelfs als je de hele dag in bed zou liggen.

Je BMR maakt het grootste deel uit van je dagelijkse calorieverbruik — voor de meeste mensen 60 tot 75 procent. Weten hoeveel je in rust verbrandt is essentieel als je wilt afvallen, aankomen of je gewicht behouden. Het vormt de basis voor het berekenen van je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE).

Factoren die je BMR beïnvloeden zijn onder andere je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling en genetica. Mannen hebben over het algemeen een hogere BMR dan vrouwen, en je BMR daalt naarmate je ouder wordt.

Hoe wordt BMR berekend?

Wij gebruiken standaard de Mifflin-St Jeor-formule (1990), die als de meest nauwkeurige standaardformule wordt beschouwd:

Mannen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) + 5 Vrouwen: BMR = (10 × gewicht in kg) + (6,25 × lengte in cm) − (5 × leeftijd) − 161

Voorbeeld: een man van 30 jaar, 80 kg en 180 cm heeft een BMR van (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 30) + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal/dag.

Als je je vetpercentage kent, schakelen we automatisch over naar de Katch-McArdle-formule: BMR = 370 + (21,6 × vetvrije massa in kg). Deze is nauwkeuriger omdat hij direct rekening houdt met je lichaamssamenstelling.

BMR interpreteren

Een typische BMR voor volwassenen ligt tussen de 1.200 en 2.400 kcal/dag. Vrouwen zitten meestal tussen 1.200 en 1.700 kcal/dag, mannen tussen 1.500 en 2.200 kcal/dag. Dit hangt sterk af van lichaamsbouw en leeftijd.

Belangrijk: je BMR is niet hoeveel je moet eten. Het is hoeveel je lichaam in volledige rust verbrandt. Je dagelijkse calorie-inname zou altijd hoger moeten liggen dan je BMR, omdat elke activiteit — zelfs lopen, zitten en eten — extra energie kost.

Als je caloriedoel bij het afvallen onder je BMR zakt, is dat een waarschuwingssignaal. Je lichaam kan dan in een "spaarmodus" gaan, waardoor je metabolisme vertraagt en afvallen juist moeilijker wordt.

Beperkingen en kanttekeningen

Alle BMR-formules zijn schattingen met een foutmarge van circa ±10%. Factoren als genetica, schildklierwerking, medicijngebruik, slaapkwaliteit en stressniveau worden niet meegenomen.

De Mifflin-St Jeor-formule is ontwikkeld op basis van gezonde volwassenen en is minder nauwkeurig voor mensen met ernstig overgewicht, ouderen boven de 70, of kinderen. Voor de meest nauwkeurige meting kun je een indirecte calorimetrie laten doen in een ziekenhuis of sportmedisch centrum.

Onthoud ook dat je BMR verandert over tijd. Als je afvalt, daalt je BMR omdat je lichaam minder massa hoeft te onderhouden.