Calorie Deficit Calculator

Wat is een calorietekort?

Een calorietekort (calorie deficit) ontstaat wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Dit is de fundamentele voorwaarde voor gewichtsverlies — ongeacht welk dieet je volgt. Of je nu keto, intermittent fasting of een gewoon uitgebalanceerd dieet volgt: als je niet in een calorietekort zit, val je niet af.

Je dagelijks energieverbruik (TDEE) bepaalt hoeveel calorieën je nodig hebt. Een tekort van 500 kcal per dag leidt tot een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week (aangezien 1 kg lichaamsvet ≈ 7.700 kcal bevat).

Het doel is een tekort te creëren dat groot genoeg is om af te vallen, maar klein genoeg om spiermassa, energie en mentaal welzijn te behouden. Extreme tekorten (crashdiëten) werken op korte termijn maar leiden bijna altijd tot het jojo-effect.

Hoe wordt het calorietekort berekend?

De berekening is eenvoudig: je TDEE min het gewenste tekort.

Drie niveaus: • Mild tekort: TDEE − 250 kcal/dag (≈ 0,25 kg/week verlies) • Gematigd tekort: TDEE − 500 kcal/dag (≈ 0,5 kg/week verlies) • Agressief tekort: TDEE − 750 kcal/dag (≈ 0,75 kg/week verlies)

Voorbeeld: je TDEE is 2.400 kcal/dag. Een gematigd tekort geeft een doelintake van 1.900 kcal/dag. Op weekbasis eet je dan 3.500 kcal minder, wat neerkomt op circa 0,45 kg vetverlies.

Belangrijk: de calculator laat je calorie-inname nooit zakken onder 1.500 kcal/dag (mannen) of 1.200 kcal/dag (vrouwen). Onder deze grens loop je risico op voedingstekorten.

Het juiste tekort kiezen

De grootte van je tekort moet passen bij je situatie:

Mild tekort (250 kcal/dag): Ideaal als je al slank bent en de laatste kilo's wilt verliezen, of als je spiermassa maximaal wilt behouden. Langzamer maar duurzamer.

Gematigd tekort (500 kcal/dag): De gouden standaard voor de meeste mensen. Merkbaar resultaat zonder extreme beperkingen. Aanbevolen als startpunt.

Agressief tekort (750 kcal/dag): Alleen geschikt als je aanzienlijk overgewicht hebt en snel resultaat nodig hebt (bijv. medische redenen). Niet langer dan 8–12 weken aanhouden zonder begeleiding.

Hoe slanker je al bent, hoe kleiner je tekort zou moeten zijn. Een te groot tekort bij een laag vetpercentage leidt tot spierverlies en hormonale problemen.

Beperkingen en kanttekeningen

Gewichtsverlies verloopt niet lineair. In de eerste week verlies je vaak extra gewicht door vochtverlies, waarna het tempo afneemt. Weeg jezelf wekelijks onder dezelfde omstandigheden en beoordeel de trend over 3 tot 4 weken.

Je TDEE daalt naarmate je afvalt. Na elk 5 kg gewichtsverlies is het verstandig om je TDEE en tekort opnieuw te berekenen.

Een calorietekort is noodzakelijk voor gewichtsverlies, maar kwaliteit van voeding doet er ook toe. 1.800 kcal aan gevarieerd, onbewerkt voedsel geeft betere resultaten dan 1.800 kcal aan bewerkt voedsel, ook al is het calorietekort gelijk.

Tips voor een succesvol calorietekort