Hartslag Zones Calculator

Wat zijn hartslagzones?

Hartslagzones zijn bereiken van hartfrequentie die worden uitgedrukt als percentage van je maximale hartslag. Elke zone stimuleert een ander energiesysteem en fysiologische aanpassing in je lichaam. Door in de juiste zone te trainen, kun je gericht werken aan vetverbranding, uithoudingsvermogen, snelheid of maximaal vermogen.

Er worden standaard vijf zones gehanteerd: • Zone 1 (50–60%): Herstel en lichte activiteit • Zone 2 (60–70%): Aerobe basis en vetverbranding • Zone 3 (70–80%): Cardio verbetering • Zone 4 (80–90%): Anaerobe drempel en snelheid • Zone 5 (90–100%): Maximale inspanning en sprints

Het meeste van je training zou in zone 2 moeten plaatsvinden (het 80/20-principe: 80% in lage zones, 20% in hoge zones). Dit bouwt een sterke aerobe basis op en voorkomt overtraining.

Hoe worden hartslagzones berekend?

Er zijn twee methoden:

1. Standaard methode: Maximale hartslag = 220 − leeftijd. Zones zijn percentages van dit getal.

2. Karvonen-methode (nauwkeuriger): Gebruikt je rusthartslag om de hartslagreserve te berekenen. Formule: Doelhartslag = rusthartslag + percentage × (max hartslag − rusthartslag)

Voorbeeld met Karvonen (leeftijd 35, rusthartslag 60 bpm): Max hartslag = 220 − 35 = 185 bpm Hartslagreserve = 185 − 60 = 125 bpm Zone 2 (60–70%): 60 + (0,60 × 125) tot 60 + (0,70 × 125) = 135–148 bpm

Wij gebruiken de Karvonen-methode als je je rusthartslag invult, anders vallen we terug op de standaard methode. De Karvonen-methode is nauwkeuriger omdat die rekening houdt met je fitnessniveau (een lage rusthartslag wijst op een goede conditie).

De vijf hartslagzones uitgelegd

Zone 1 — Herstel (50–60%): Licht bewegen, wandelen, warming-up. Je kunt moeiteloos een gesprek voeren. Geschikt voor actief herstel na zware training.

Zone 2 — Aerobe basis (60–70%): Rustig joggen, fietsen, zwemmen. Je kunt nog praten maar niet zingen. Dit is de zone voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en efficiënte vetverbranding.

Zone 3 — Aerobic (70–80%): Tempo-loopjes, stevige cardio. Praten wordt lastiger. Je verbetert je hartcapaciteit en aerobe grens.

Zone 4 — Drempel (80–90%): Intervaltraining, tempo-runs. Je kunt hooguit een paar woorden uitbrengen. Train je anaerobe drempel.

Zone 5 — Maximum (90–100%): All-out sprints, maximale inspanning. Niet langer dan 1–2 minuten vol te houden. Vergroot je maximale capaciteit.

Beperkingen en kanttekeningen

De formule "220 − leeftijd" is een grove schatting van je maximale hartslag met een standaardafwijking van ±10 tot 15 bpm. Je werkelijke maximale hartslag kan aanzienlijk afwijken. Een nauwkeurigere methode is een maximale inspanningstest bij een sportarts.

Medicatie (met name bètablokkers) kan je hartslag beïnvloeden en de zones onbetrouwbaar maken. Caffeïne, stress en slaaptekort kunnen je rusthartslag tijdelijk verhogen.

Hartslagzones zijn individueel. Twee personen van dezelfde leeftijd kunnen heel verschillende maximale hartslagen hebben. Gebruik je zones als richtlijn en luister altijd naar je lichaam.

Tips voor training met hartslagzones