VO2max Calculator

Wat is VO2max?

VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens maximale inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) en geldt als de gouden standaard voor het meten van cardiovasculaire fitheid.

Je VO2max zegt iets over hoe efficiënt je hart, longen en spieren samenwerken. Hoe hoger je VO2max, hoe meer zuurstof je lichaam kan verwerken en hoe langer je een hoge intensiteit kunt volhouden.

VO2max wordt steeds vaker gezien als een belangrijke voorspeller van algehele gezondheid en levensverwachting. Onderzoek toont aan dat een hogere VO2max geassocieerd is met een lager risico op hart- en vaatziekten, ongeacht andere risicofactoren. Het verbeteren van je VO2max is een van de krachtigste dingen die je voor je gezondheid kunt doen.

Hoe wordt VO2max geschat?

Onze calculator gebruikt de Uth-methode, een eenvoudige schatting op basis van je maximale en rustende hartslag:

VO2max ≈ 15,3 × (HRmax / HRrust)

HRmax wordt geschat met de formule 220 − leeftijd, en je rusthartslag (HRrust) vul je zelf in.

Voorbeeld: een persoon van 30 jaar met een rusthartslag van 55 bpm. HRmax = 220 − 30 = 190 bpm VO2max = 15,3 × (190 / 55) = 15,3 × 3,45 = 52,8 ml/kg/min

Dit valt in de categorie "uitstekend".

De Uth-methode is handig omdat je geen inspanningstest hoeft te doen. Het nadeel is dat het een grove schatting is — de nauwkeurigheid is lager dan bij een laboratoriumtest of gevalideerde veldtest (zoals de Cooper-test of shuttle run).

VO2max categorieën en interpretatie

Algemene classificatie voor volwassenen (variatie per leeftijd en geslacht):

• Uitstekend: >50 ml/kg/min • Goed: 40–50 ml/kg/min • Gemiddeld: 30–40 ml/kg/min • Onder gemiddeld: <30 ml/kg/min

Ter referentie: professionele duursporters (wielrenners, marathonlopers) hebben waarden van 60 tot 85 ml/kg/min. De gemiddelde ongetrainde volwassene scoort 30 tot 45 ml/kg/min.

Je VO2max daalt met de leeftijd — gemiddeld 1% per jaar na je 25e bij inactieve personen. Maar met regelmatige training kun je deze daling grotendeels tegengaan. Een actieve 60-jarige kan een hogere VO2max hebben dan een inactieve 30-jarige.

Beperkingen en kanttekeningen

De Uth-methode is een grove schatting met een foutmarge van circa ±5 ml/kg/min. Ze is gebaseerd op de aanname dat je rusthartslag een goede indicator is van je fitheid, wat niet altijd opgaat.

Factoren die de schatting kunnen vertekenen: bètablokkers of andere medicatie die je hartslag beïnvloeden, caffeïnegebruik, stress, slaaptekort of een verhoogde rusthartslag door ziekte.

Voor een nauwkeurige VO2max-meting kun je terecht bij een sportmedisch centrum voor een maximale inspanningstest op een loopband of fietsergometer. Een goede veldtest-alternatief is de Cooper-test (12 minuten zo ver mogelijk rennen) of de beep-test.

Tips om je VO2max te verbeteren